Упражнения при храпе: методика выполнения основных движений

С проблемой храпа сталкиваются практически все люди, даже если человек не подвержен этому недугу, то у него есть родственники и знакомые, которые храпят во сне. Звук зачастую не мешает самому больному, но может существенно осложнить жизнь окружающим.

Ведь по мощности он может достичь уровня, на котором шумят вертолётные двигатели. Существует несколько вариантов, как это исправить – пластика или специальные приспособления.

Но можно в домашних условиях уменьшить громкость и частоту возникновения, используя упражнения от храпа.

Какие проблемы решают упражнения

В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.

Более редким случаем считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он храпит.

Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:

Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
Придание тонуса верхнему небу и язычку;
Поддержание тонуса мышц языка.

Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.

Виды упражнений

Хотя все комплексы упражнений направлены против одной проблемы, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.

Самые популярные виды:

Общая гимнастика;
Упражнения Стрельниковой;
Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).

Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений.

Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.

Общий комплекс упражнений

Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.

Упражнения:

Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
Для тренировки жевательных мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится.
Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.

Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.

Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект.

Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы.

Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

Ладошки;
Погончики;
Насос;
Кошка;
Обними плечи;
Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
Повороты головы;
Ушки;
Маятник головой;
Перекаты;
Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:

На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Неврозы Нарушения сердечно-сосудистой системы Нарушения кровообращения Гипотония или гипертония Заикание Нарушение обмена веществ

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех.

Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты.

Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

Упражнения пранаямы

Существует специальный раздел йоги, который практикует регулировку жизненной силы при помощи определённого дыхания. Из-за того, что практика зародилась давно, то накопились знания, как тот или иной способ дышать влияет на здоровье. Поэтому существует определённый комплекс упражнений пранаямы, которые помогают от храпения.

Последовательность упражнений:

Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
Сначала нужно 5-6 раз сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота.
Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.

Источник: https://hrapguru.ru/lechenie/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Гимнастика от храпа: комплекс дыхательных упражнений стрельниковой, а так же в чем их польза и правила выполнения

Храпом называют некий звуковой феномен, способный образовываться при возникновении вибраций стенок наших верхних дыхательный путей непосредственно в период сна.

Так происходит потому, что глотка – небольшой участок верхних дыхательных путей, расположенный между носовой полостью и трахеей – физиологически не имеет под собой какого-либо прочного каркаса, (скажем, костного либо же хрящевого). Иными словами, глотка представляет собой достаточно мягкую трубку, состоящую из мышечных тканей.

Физиологически при вдохе в наших дыхательных путях должно возникать отрицательное давление, рождая силы, которые стремятся вызвать некоторое спадение стенок той самой трубки (глотки). Так вот, чем меньше оказывается диаметр этой мышечной трубки, тем значительно больше оказываются упомянутые силы.

В период бодрствования человека, его мышечные ткани глотки находятся в тонусе, представляя собой относительно жесткую структуру. Но при засыпании вся мускулатура постепенно расслабляется, а стенки глотки могут начинать вибрировать во время дыхания.

Как вы понимаете, храп появляется не у всех людей. Проблема возникает лишь тогда, когда к тому есть веские причины, в той или иной степени уменьшающие просвет нашей глотки. К таким причинам храпа относят:

Развитие полипоза носа.
Увеличение аденоид или миндалин.
Патологическое разрастание тканей мягкого неба, небных дужек или небного язычка.
Возможное увеличение корня языка
Патологические деформации хряща надгортанника.
Образованием жировых отложений в области шеи, что свой свойственно людям, страдающим от ожирения.
Периодический приемом алкоголя.
Использование некоторых снотворных либо же успокаивающих препаратов.

К сожалению, храп – это, не только неприятный звук, мешающий спокойно спать окружающим. У многих людей, страдающих от храпа, во сне могут происходить кратковременные остановки дыхания, что ведет к гипоксии и иным проблемам со здоровьем.

Поскольку храпение вызывается снижением тонуса или ослаблением мышц глотки, логично предположить, что избавиться от проблемы можно активно тренируя эти самые мышцы, что подтверждают отзывы практикующих врачей.

Каков принцип гимнастики, спасающею от данной проблемы?

Мы уже заметили, что основной целью той или иной гимнастики от храпа, будь то йога или дыхательная гимнастика Стрельниковой является полноценная тренировка мышечных тканей нижней челюсти, всех анатомических структур нашей глотки (а это мышцы мягкого неба, так называемой небной занавески, и небного язычка) с целью поддержания физиологически здорового (нормального) тонуса.

Считается, что наиболее эффективна от храпения гимнастика, направленная на тренировку мышц верхнего нёба, кстати сказать, такие упражнения от храпа настолько просты что могут проводиться даже в комфортных для пациента домашних условиях. Практически все подобные упражнения против храпа препятствуют ночному спадению, а как результат, сужению верхних дыхательных путей, происходящему во сне.

Однако, при этом важно помнить, что любого рода упражнения для избавления от храпа, будь то занятия, заимствованные из йоги, методика Стрельниковой или иные методики, подходящие как женщине, так и мужчине, могут быть показаны только при не осложненном, не запущенном храпе.

к оглавлению ↑

Как забыть о проблеме, выполняя простую гимнастику?

Для начала, нам хочется поговорить о наиболее простых методиках тренировок мышечных тканей неба, которые можно выполнять без инструктора в домашних условиях.

Такие упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, можно будет выполнять в самых различных вариациях, в составе самых разных комплексов и просто по одному. Наиболее подходят такие упражнения женщине, не желающей тратить много времени на данные процедуры.

Перед тем как детально рассмотреть упомянутые упражнения необходимо заметить, что такого рода зарядка оказывает желаемый эффект только при условии ее регулярного применения как минимум на протяжении двух или даже трех недель. Желательно такие упражнения выполнять ежедневно, непосредственно, перед сном.

Приведем примеры необходимых действий:

Максимально выдвинуть вперед и книзу язык, после чего удерживать его в описанном положении несколько секунд. Данное действие способно укрепить мышцы языка. Повторять его рекомендуется не менее тридцати раз.
Правой рукой с усилием нажать на свой подбородок, а затем начать перемещать всю нижнюю челюсть вперед-назад, по возможности оказывая сопротивление описанному движению. Повторять также желательно не менее тридцати раз.
Во время чистки зубов зажать щетку, удерживая ее три или даже четыре минуты.
С максимальным усилием постараться придавить языком непосредственно на верхнее небо, удерживать положение в течение одной или двух минут.
Постараться перемещать сам корень языка максимально назад, ближе к горлу. Заметим, что при этом движении рот следует закрыть, а дыхание нужно осуществлять через нос. Повторять – не менее двадцати раз.
По нескольку раз произносить вслух любые гласные звуки, лучше звуки «и» или «у», обязательно напрягая все мышцы шеи.

Удачный клинический пример. Пациентка Наталья, 38 лет, обратилась в отделение медицины сна за консультацией сомнолога. Были жалобы на храп, хотела от него как можно быстрее избавиться.

Неприятные звуки стали беспокоить после рождения ребенка. Ранее женщина была профессиональной спортсменкой, однако около двух лет назад после сильной травмы завершила свою карьеру и стала домохозяйкой.

С тех пор у женщины нет полноценной физической активности, она постепенно набирает вес.

Во время обследования было установлено, что причиной храпения может являться слабость мышечных тканей дыхательных путей, а также постепенно формирующееся ожирение. Было рекомендовано похудение, организация сна на боку, а также выполнение описанных выше специальных упражнений.

С консультации женщина ушла несколько разочарованной, поскольку рассчитывала на проведение лазерной пластики и максимально быстрое разрешение проблемы. Но все же пациентка начала следовать всем предписаниям сомнолога, после чего уже через три недели отметила уменьшение интенсивности храпа, а через два месяца, после заметного похудения проблема исчезла окончательно.

к оглавлению ↑

Действенные дыхательные практики

Кроме выше перечисленных методик, людям, страдающим от храпа, можно было бы смело порекомендовать обратиться к такому направлению как йога, имеющему специальные дыхательные упражнения, позволяющие избавиться от проблемы, занимаясь в домашних условиях:

Можно использовать полное дыхание йогов. Для этого следует начать вдох с максимального расширения нижней, а затем средней части живота, при обязательном выпячиванием нижней части живота, а также последующим подъёмом грудной клетки. Отзыв нашей читательницы — Марии Сибирцевой Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о новом эффективном средстве от храпа. При помощи данного спрея можно НАВСЕГДА избавиться от ХРАПА и забыть о плохом сне. Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала для мужа одну упаковку. Изменения мы заметила уже через неделю: муж перестал хропеть, стал спокойнее, да и я вместе с ним, так как наконец-то стала выспыпаться. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью. Читать статью —> Важно следить за движениями передней брюшинной стенки, которая должна на вдохе подниматься, а на выдохе – максимально втягиваться. Общую продолжительность выдохов следует постепенно увеличивать. Выполнять не менее шести раз.
Упражнение Нади Шодхана. Находясь, в положении сидя следует дышать через нос, но обязательно поочередно следует задействовать лишь одну ноздрю. К примеру, вначале закрыть правую ноздрю одним пальцем, произвести вдох через ноздрю левую, а затем наоборот. Следует выполнить по пять подобных циклов для каждой стороны.
Упражнение Удджайи. Идеально выполнять такие действия непосредственно перед тем как лечь спать. Все мышцы лица, языка должны быть максимально расслаблены. Вначале подбородок следует опустить вниз, гортань слегка сжать таким образом, чтобы стал слышен тихий шипящий звук во время дыхания. Следует сделать как минимум пять медленных вдохов и выдохов.

к оглавлению ↑

Авторские методики

Говоря об авторских методиках специальных упражнений для избавления от храпа, первой (самой популярной) приходит на ум специальная дыхательная гимнастика, предложенная Стрельниковой, которая также включает в себя несколько эффективных упражнений.

Важно сказать, что, выполняя упражнения, предложенные Стрельниковой, даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо дышать правильным образом.

Вообще данная авторская методика базируется на двух основных правилах: во-первых, «Думать о правильном вдохе! И тренировать в первую очередь вдох, естественный, достаточно короткий, но очень активный!», а во-вторых, «Не закрывать слишком плотно рот, для того чтобы выдох мог уходить максимально свободно».

Такое дыхание способно поддерживать естественную динамику нашего дыхания, легко становясь органичным.

Методика Стрельниковой – это в первую очередь упражнения связанные с правильным дыханием. Причем выполнять комплекс от храпа следует, обязательно чередуя короткий вдох носом с таким же вдохом, но уже через рот. При этом вдохи через рот следует делать максимально мягко, практически неслышно. А выдох должен уходить после вдоха совершенно самостоятельно, полностью пассивно также через рот.

Во время выполнения упражнений нужно делать не менее шестнадцати вдохов-движений (музыканты бы сказали две «восьмерки») через нос, а затем без остановок столько же через рот.

Упражнения и их последовательность должна быть следующей:

Упражнение «Погончики». Из исходного положения, стоя руки в кулаках на уровне пояса, делаем короткий вдох и разжимаем руки, отталкивая от себя воображаемую преграду вниз. На выдохе следует вернуться в исходное положение.
«Кошечка» (или же приседания с максимальным поворотом). Приседания должны быть легкими даже пружинистыми с одновременным поворотом туловища вправо, а затем влево. При этом важно правильно дышать.
«Обними плечи» при данном движении вдох происходит на максимальном сжатии руками грудной клетки, с обязательным откидыванием (в момент обнимания) головы назад.
«Максимальные повороты головы», вправо и влево. При этом вдох должен проводиться при развороте головы, а выдох при возвращении в исходное положение.
Движение «Ушки». При осуществлении движения ухо должно стремиться лечь на плечо на вдохе, на выдохе принимается исходное положение.
Движение «Маятник головой». Это наклоны головы вперед и назад, опять же с правильным дыханием.

Упражнения из гимнастики Стрельниковой можно выполнять как целым комплексом, так и по отдельности, главное в данном случае регулярность их выполнения.

Практикующие врачи замечают, что комплекс Стрельниковой позволяет избавиться не только от храпа, но и от иных проблем со здоровьем. Так происходит, прежде всего, потому, что методика Стрельниковой, при условии регулярности занятий, позволяет разбудить внутренние резервы организма, заставляя его работать более правильно.

Смотрите нашу видео-подборку:
Вам все еще кажется, что избавиться от храпа невозможно?

Вы уже потратили кучу денег и времени на борьбу с храпом? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа не на вашей стороне. Храп — не только является причиной частых скандалов в семье, но и наносит серьезный вред здоровью.

Многие живут и мучаются годами и даже не подозревают о том, что ОБЫЧНЫЙ ХРАП может быть причиной прогрессирующего ожирения, импотенции, артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инсульта, инфаркта миокарда и внезапной смерти во сне.

громкий, прерывистый храп…
остановки дыхания во сне…
беспокойный сон…
разбитость, головные боли по утрам…
мучительная дневная сонливость…
хроническая усталость…
снижение памяти и внимания…

Если все эти симптомы знакомы вам не понаслышке… Пора срочно принимать меры… Мы рекомендуем вам новую методику Елены Малышевой, которая нашла эффективное средство для лечения храпа. Читать далее >>>
Статья помогла вам?
Дайте нам об этом знать — поставьте оценку

Источник: https://mgb174.ru/obraz-zhizni/gimnastika-ot-hrapa-kompleks-dyhatelnyh-uprazhnenij-strelnikovoj-a-tak-zhe-v-chem-ih-polza-i-pravila-vypolneniya.html

Эффективные упражнения против храпа

Предыдущая статья Следующая статья

Храп – распространенная проблема многих людей, которая нарушает не только сон, но и состояние здоровья.

В наше время существует специальная гимнастика от храпа, позволяющая избавиться от этого неприятного явления за считанные дни. Однако нужно помнить, что мужчине и женщине храп, вызванный заболеванием организма, вылечить при помощи упражнений не получится.

В таком случае пациенту понадобится пройти курс лечения и восстановительной терапии, чтобы избавиться от неприятных звуков во сне.

Зарядка гортани, мягкого неба, дыхательных путей позволяет в скором времени избавиться от храпа, но для этого не нужно пропускать упражнения или делать их некачественно.

В домашних условиях побороть храп довольно просто – главное, чтобы человек был настроен на положительный результат, и тогда он непременно появится в короткий срок.

Хронический храп вызывает развитие апноэ (остановка дыхания), что нередко ведет к летальному исходу. Поэтому важно своевременно лечить вибрацию гортани – а помочь в этом может йога и специальные упражнения от храпа.

Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть

Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:

Тонизировать мышцы гортани.
Укрепить дыхательные пути.
Укрепить нижнюю челюсть.
Тонизировать ткани мягкого неба.
Укрепить язык.

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.

Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.

Методы избавления от храпа помогающие нормализовать сон

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

Упражнения для уменьшения храпа

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.

Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.

С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.

Раздражающий храп как с ним бороться до устранения

Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.

Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:

Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.

Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин:

Дыхательная зарядка тренирует диафрагму.
Укрепляет стенки сосудов.
Насыщает кислородом клетки крови.
Восстанавливает бронхолегочную систему.

Дыхательная гимнастика подбирается врачом в каждом конкретном случае. Только так можно добиться быстрого и эффективного лечения у женщин и мужчин.

Побороть храп в домашних условиях достаточно просто – главное строго соблюдать гимнастику и стараться не нарушать курс лечения.

Предыдущая статья Следующая статья

Источник: https://hrapless.ru/vidy-i-sposoby-lecheniya/effektivnye-uprazhneniya-protiv-hrapa.html

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Свист

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Распевка

Источник: https://spokoiniison.ru/bolezni-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa

Упражнения от храпа: правила выполнения и результаты

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

укрепление мышц гортани;
повышение тонуса мягкого нёба;
укрепление мышц языка;
тренировку нижней челюсти;
формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

Укрепление мышц:

Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Дыхательная гимнастика от Стрельниковой

Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой представляет собой комплекс дыхательных упражнений. Эти несложные занятия при постоянном выполнении помогают справиться с храпом.

Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Новичкам рекомендуется начинать с первых трех.

Упражнение «Ладошки»

Нужно согнуть руки в локтях, расположив раскрытые ладони на уровне подбородка. Ладони направлены вперед. Делать шумный вдох через нос, одновременно сжимать руки в кулаки. Затем медленный выдох, ладони расправляются. Требуется выполнить 24 повтора, через 4 делая перерыв на 4 секунды.

Автор советует в первую очередь научиться правильному шумному вдоху, когда крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Также не форсировать выдох, иначе можно добиться гипервентиляции.

Упражнение «Погончики»

Ноги поставить на ширину плеч, голову прямо. Руки сжать в кулаки, расположить на уровне талии. Во время вдоха руки резко опустить вниз, разжав кулаки, раздвинув пальцы.

В этот момент должно чувствоваться напряжение в надплечьях, плечах, кистях. Повторить серию вдохов-выдохов нужно 8 раз с перерывом 3 секунды.

Упражнение «Насос»

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно сгибать спину, опуская руки к полу, сделать резкий вдох. На выдохе разгибаться, но не до конца. Выполнить 12 повторений с перерывом в 3 секунды.

Гимнастика Стрельниковой должна выполняться ежедневно не меньше 30 дней, так можно добиться результата в избавлении от храпа. Если день пропущен, то его нужно обязательно отработать, увеличив количество повторов.

Заключение

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

Источник: https://neuromed.online/uprazhneniya-ot-hrapa/

Упражнения от храпа — методики, показания, противопоказания

Упражнения от храпа – эффективный способ устранения неприятных звуков во время сна. Существуют комплексы для тренировки мышц верхнего нёба и языка, дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно в лечебных и профилактических целях. Что такое храп и его причины

Храп (ронхопатия) – звуки разной степени интенсивности, которые сопровождают дыхание спящего человека. Расслабленные мышцы горла, нёба, языка перекрывают дыхательные пути, усиливается поток воздуха, возникают вибрации тканей глотки.

Патологию преимущественно диагностируют у мужчин и женщин старше 30-40 лет, реже – у детей.

Причины:

насморк, аллергия;
искривление носовой перегородки, анатомические особенности строения ротовой полости и носа, неправильный прикус;
полипы, кисты в носу;
воспаление миндалин, аденоиды; хронические заболевания ЛОР-органов;
эндокринные патологии;
нервно-мышечные болезни;
возрастные перестройки в организме, беременность;
излишний вес – люди с ожирением страдают от храпа в 4-5 раз чаще, чем люди с нормальной массой тела;
прием седативных и снотворных препаратов, миорелаксантов, транквилизаторов;
неправильная поза во время сна;
сильная усталость.

От храпа часто страдают заядлые курильщики, люди, которые употребляют алкогольные напитки перед сном.

Чем опасен храп

Храп нередко сопровождается апноэ. Это периодическая остановка дыхания во сне, легочная вентиляция прекращается на 10-30 сек.

Во время приступа апноэ человек просыпается. Поэтому утром возникает усталость, ощущается дневная сонливость, ухудшается память, снижается работоспособность.

При остановке дыхания уменьшается количество кислорода в крови, что негативно отражается на работе практически всех систем в организме человека. Увеличивается риск возникновения гипертонии, аритмии, инсульта, инфаркта.

Что такое упражнения от храпа и их преимущества

Любые лекарственные препараты и специальные приспособления, предназначенные для борьбы с ронхопатией, не устраняют непосредственно причину храпа. Чтобы избавиться от проблемы, нужно выполнять специальные упражнения.

Гимнастика от храпа помогает укрепить мышцы, восстановить правильное дыхание. Выполнять упражнения от храпа в домашних условиях можно женщине, мужчине, дыхательный комплекс подходит детям, лицам преклонного возраста.

При регулярном выполнении зарядки от храпа:

улучшается тонус нёба, мышц языка и гортани;
тренируется нижняя челюсть;
формируется правильное дыхание.

Любые упражнения от храпа эффективны, если нарушение вызвано только снижением мышечного тонуса, а не серьезной болезнью.

Комплекс упражнений от храпа

Простые упражнения для гортани помогут укрепить мышцы нёба и языка.

Как выполнять гимнастику от храпа.

Максимально вытянуть язык вперед. Задержаться в крайней точке на счет 5. Убрать язык.
Вытянутым языком делать движения из стороны в сторону. Затем пытаться дотянуться языком до подбородка, носа.
Немного приоткрыть рот, сделать 100 движений челюстью вправо-влево. Затем по 30 вращательных движений в разных направлениях.
Зажать зубами карандаш. Удерживать напряженными мышцы челюсти в течении 3-4 минут.
Подбородком опереться на кулак. Выдвигать вперед нижнюю челюсть, кулаком при этом оказывать сопротивление.
Рот закрыт, языком сильно надавить на верхнее нёбо, удерживать положение 1 минуту. Повторить упражнение после 30 секундного перерыва.

Эффект от зарядки заметен не сразу, потребуется минимум месяц для восстановления тонуса мышц. Выполнять комплекс нужно утром и обязательно за полчаса до сна. Каждое упражнение делать 10-30 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Продолжительность занятий – 10 минут.

Источник: https://zason.ru/uprazhneniya-ot-hrapa/